Les étudiants en droit sont souvent confrontés au stress au cours de leurs études. Révisions, partiels, oraux, soutenances de rapport de stage et de mémoire de recherche, candidatures en master, entretiens, annonce des résultats... Tant de situations génératrices de stress négatif ! Pour y faire face et mieux le gérer, voici 5 techniques anti-stress infaillibles 🧘♀️.
Sommaire
C'est quoi le stress ?
Définition du stress
😰 Officiellement, le stress est défini comme une « transaction particulière entre un individu, une situation dans laquelle celle-ci est évaluée comme débordant ses ressources et pouvant mettre en danger son bien être » (Lazarus et Folkman, 1984).
Dans un langage un peu plus simplifié, c'est un rapport entre une situation et les ressources d'un individu. Par exemple, une situation (les partiels) peut être vécue comme stressante pour vous, mais pas pour votre voisin. Pourquoi une telle différence ?
Tout simplement parce que vous n'avez pas les mêmes ressources, ni les mêmes expériences. Dès lors, une même situation peut faire l'objet de différentes perceptions !
L'intensité, la fréquence ou la gravité « objective » des événements ne sont pas importantes ; il faut se fier au ressenti émotionnel de l'individu concerné et à la signification que les événements ont pour lui.
⚠️ Spoiler alert : le stress n'est pas un phénomène isolé, on le connait tous. En revanche, on le vit différemment. Moteur pour certains, véritable frein pour d’autres, il engendre des conséquences importantes dans notre organisme.
Les réactions face au stress
Face au stress, l'individu ne subit pas passivement les évènements. Il essaie de faire face (to cope, parce qu'on parle bien anglais chez Pamplemousse !). Si l'on reprend l'exemple des partiels, les réactions face au stress peuvent être variées : sortir pour se changer les idées, réviser toute une nuit pour se rassurer, etc.
En psychologie, on parle de « coping » pour décrire ces réponses et réactions des personnes pour maîtriser, réduire ou simplement tolérer une situation.
❤️ Le saviez-vous ? Le mot « coping » vient des travaux de Susan Folman et Richard Lazarus. Officiellement, il désigne « l’ensemble des efforts cognitifs et comportementaux destinés à maîtriser, réduire ou tolérer les exigences internes ou externes qui menacent ou dépassent les ressources d’un individu ».
Il existe plusieurs catégories de coping :
✅ Le coping de cognition : l'individu évalue la situation stressante, ses ressources, et il recherche des informations ;
✅ Le coping d’affect (émotion et socialisation) : l'individu s'exprime ou réprime ses émotions (peur, colère, etc.) ;
✅ Le coping de comportement : l'individu résout son problème, il recherche de l'aide, etc.
Par exemple, imaginez que vous êtes en stage dans un cabinet d'avocat. Votre tuteur vous pose une question à laquelle vous n'avez pas de réponse. Voici les possibilités de réactions selon le coping :
✅ Coping de cognition : vous connaissez plus ou moins les dossiers en cours, donc vous allez creuser à fond chaque zone d'ombre pour être incollable, même si ça vous prend toute une nuit (ceci dit, c'est une mauvaise idée, le sommeil c'est important !) ;
✅ Coping d’affect : vous appelez votre partenaire in crime pour lui dire que c'est la cata, à tout moment votre stage se transforme en enfer, votre tuteur est un véritable tyran. Ça vous angoisse d'y aller, vous stressez chaque matin, c'est horrible ! C'est pas mal, dans la mesure où vos émotions sont évacuées. Néanmoins, ça n'agit pas sur la cause (le stresseur) et donc cela ne règle pas nécessairement le problème ;
✅ Coping de comportement : vous manquez de connaissances, mais vous pouvez expliquer qu'après tout, vous êtes quand même là pour être formé (avec une bonne dose de courage, ça peut passer) ! Sinon, plus classique : vous avez peur et vous ne mettez plus un pied là-bas. Mais bon, ce n'est pas très recommandé...
En termes d'efficacité, ça donne quoi ?
1️⃣ seule stratégie de coping → efficacité bof bof ;
2️⃣ stratégies de coping → efficacité déjà meilleure (appel à un ami + recherche d'informations avec lui au bout du fil qui fait des vannes histoire de détendre l'atmosphère) ;
3️⃣ stratégies de coping → efficacité au top (appel à un ami + recherche d'informations + anticipation de votre comportement sur la situation catastrophe que vous vous imaginez).
La recette du stress
👨🍳 La recette du stress est assez simple : il suffit de 4 ingrédients pour induire une réponse de stress chez l'individu.
La perte de contrôle ;
L'imprévisibilité ;
La nouveauté ;
L'égo menacé.
Les symptômes du stress
Les symptômes du stress interviennent après la réception d’un stimulus extérieur qui nous « choque » de l’intérieur.
D’abord, notre rythme cardiaque s’emballe, notre tonus musculaire et notre taux de sucre dans le sang s’effondrent. Notre organisme tente alors de s’adapter et libère de l’adrénaline ce qui augmente le rythme et le débit de notre palpitant. À ce stade, la mémoire, la réflexion et la vision s’améliorent.
Ensuite, si le stimulus persiste, notre corps passe dans une phase de résistance. Il va alors sécréter d’autres hormones (endorphine, cortisol, dopamine, sérotonine et hormones sexuelles) afin d’apporter de l’énergie à notre corps. À ce stade, le stress est considéré comme un stimulant des plus bénéfiques pour l’organisme. Jusqu’ici donc, tout va bien…
En revanche, il arrive que le stimulus soit d’une telle brutalité que notre corps est incapable de s’y adapter. Les dépenses énergétiques sont trop importantes, nous passons alors dans la phase d’épuisement. Apparaissent alors la fatigue, les changements d’humeurs, la colère, voire même, la dépression.
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Pour résumer, quand vous êtes dans une situation de stress, votre corps fait face :
❤️ À l'augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle ;
👀 À l'accélération de la respiration, l'augmentation de la température corporelle, et la dilatation des pupilles ;
🤢 Aux problèmes digestifs (bouche sèche, dysfonctionnements de la vessie et des intestins) ;
🔞 À une baisse de la libido ;
🤮 Aux maux de tête, vertiges ;
😴 À la perturbation du sommeil (insomnie), perte d’appétit ;
😴 À la fatigue, l'irritabilité, l'agitation, l'indécision, l'anxiété, l'inquiétude, la difficulté à se concentrer, la tristesse, la crise de larmes, l'isolement ;
😷 À des maladies de peau (ou « dermatoses inflammatoires » : psoriasis, dermatite atopique, pelade, vitiligo, dermatite séborrhéique, etc.).
Le « bon stress » est celui qui ne va causer que les deux premiers symptômes. C’est celui qui vous permet d’être efficace et concentré. Le monde pourrait s’écrouler autour de vous en plein examen que vous resteriez focus sur votre copie !
En revanche, le « mauvais stress » paralyse et perturbe tout votre organisme, vous fait perdre tous vos moyens. Il faut alors apprendre à le gérer et le contrôler !
Mais pas de panique, la Team Pamplemousse vient à votre rescousse en vous proposant des techniques infaillibles pour lutter contre ce mauvais stress 💪 !
Top 5 des techniques infaillibles pour combattre le stress
1/ Faire du sport régulièrement
Faire du sport régulièrement peut aider à réduire le stress en raison de plusieurs mécanismes physiologiques et psychologiques.
En effet, plusieurs études scientifiques ont montré que l'exercice physique a un impact positif sur les neurotransmetteurs cérébraux (comme la sérotonine et les endorphines) qui sont impliqués dans la régulation de l'humeur et du stress.
Évidemment, les pratiques sportives sont propres à chaque personne : ce n'est pas parce que votre voisin court 20 minutes pour évacuer le stress que cela fonctionnera aussi pour vous. La durée, l'intensité et le type d'exercice ont une influence dans la gestion du stress.
Pour vous aider à choisir un sport, la Team Pamplemousse vous a préparé une sélection !
🧘 Le yoga : née en Inde, cette pratique qu’on ne présente plus est des plus bénéfiques pour lutter contre le stress. Plus qu’un sport, le yoga est une véritable philosophie de vie et apporte un bienfait tant pour le corps que pour l’esprit. Le yoga mélange exercices de relaxation, de respiration et méditation. Le principe est simple : durant une séance, on enchaine les postures plus ou moins complexes qu’il faut tenir pendant au moins une minute. Étirements, gainage… En plus de réduire le stress, le yoga permet d’affiner la silhouette et d’améliorer sa souplesse.
🏄 Les sports aquatiques : l’eau étant un excellent antistress, la natation est l’un des sports les plus relaxants qui soit. Quelques longueurs suffisent pour sortir de l’eau détendu et serein. De par sa nature répétitive, la natation permet un sentiment de « lâcher-prise », le cerveau se met sur pause pour se concentrer sur nos mouvements, sur nos sensations, ce qui permet d’oublier ponctuellement les ennuis du quotidien.
De plus, pendant l’effort, le corps sécrète des endorphines (hormones du plaisir) provoquant une sensation générale de bien-être, d’apaisement et de zénitude. Enfin, la sensation de légèreté et l’apesanteur provoquée par l’eau permettent un relâchement physique et psychologique. Si la brasse ou le dos crawlé vous ennuient, vous pouvez opter pour d’autres sports aquatiques : aquarunning, aquabike, aquagym ou encore aquacrunch, les piscines et salles de sport ne manquent pas de propositions !
🏄 Le taï-chi : discipline corporelle d’origine chinoise, le taï-chi se pratique en répétant un ensemble de mouvements continus et circulaires, que l’on exécute avec lenteur et précision dans un ordre préétabli. Le taï-chi se pratique généralement mains et pieds nus, l’emplacement idéal étant en extérieur, sur l’herbe, dans un endroit calme. Sensation de liberté et de zénitude garantie. Puisqu’il vise à maintenir une bonne santé physique, mentale et spirituelle, le taï-chi est parfait pour apaiser l’esprit, lutter contre le stress et améliorer la concentration.
🏃♀️ Le jogging : tous les joggeurs vous le diront, après avoir couru, on se sent plus détendu, l’esprit est vidé de sa colère et de son stress. On court à son rythme, le casque sur les oreilles ou admirant les paysages qui défilent. On se concentre sur chacun de nos pas. Après chaque séance, une bonne fatigue vous envahit, vous permettant de vous endormir plus rapidement et plus profondément. Pour pouvoir profiter pleinement des bienfaits de ce sport, l’idéal est de courir au moins 30 minutes plusieurs fois par semaine. En ville, en forêt ou sur la plage : profitez-en pour nettoyer sur votre passage.
2/ Pratiquer l'hypnose, la musicothérapie ou les exercices de respiration
L'hypnose, la musicothérapie ou les exercices de respiration sont des pratiques « alternatives » qui participent à la réduction du stress.
L'hypnose
😵💫 D'après Betbèze et Ostermann, l'hypnose est un « état de conscience modifié, une technique thérapeutique et une mise en relation particulière avec l’environnement ». Oui, les pendules c'est sympa dans les films, mais ce n'est pas exactement la réalité...
Autrement dit, l'hypnose est une pratique qui influence l'état de conscience d'une personne, en l'aidant à atteindre un état de relaxation profonde.
Pour la pratiquer, il est évident qu'il faut être guidé par un tiers formé (comme vos chargés de TD qui vous forment à devenir de bons juristes). Et ce, d'autant plus si vous souhaitez faire de l'auto-hypnose !
❤️ Bon à savoir : d'après Dina Roberts, l'auto-hypnose consiste en la pratique de l’hypnose sans intervention extérieure. L'avantage majeur ? Favoriser l’autonomie du patient, ce qui est intéressant dans toute démarche thérapeutique.
Pour vous donner un ordre d'idées, se lancer dans l'auto-hypnose avec des vidéos YouTube, c'est comme essayer de se couper une frange à la maison... Le résultat est souvent catastrophique. N'oubliez pas que l'objectif n'est pas d'ajouter une dose de stress !
D'ailleurs, si elle est bien faite, la pratique de l'hypnose peut être efficace au point de réaliser des opérations sans anesthésie ! Si on peut ouvrir un thorax sans douleur grâce à l'hypnose, imaginez ce qu'on peut faire pour du stress lié aux études, à des examens, etc. Plutôt pas mal, non ?
L'hypnose, c'est comme le sel : on peut l'utiliser pour tout, partout, mais il faut savoir l'utiliser correctement pour éviter les problèmes.
La musicothérapie
🎶 La musique a de multiples effets positifs sur l’organisme, particulièrement en période de stress. Vous pouvez ainsi pratiquer la musicothérapie réceptive (en écoutant de la musique) ou la musicothérapie active (en « pratiquant » la musique : en chantant, fredonnant, ou en jouant d’un instrument).
La musicothérapie permet ainsi d’apaiser l’organisme, d’améliorer l’humeur et de stimuler la mémoire. Elle aide également à combattre l’insomnie, mais aussi à diminuer le rythme cardiaque, à baisser la tension artérielle ou à diminuer la fréquence respiratoire. Ces trois derniers facteurs qui augmentent justement en cas de stress.
La musicothérapie fonctionne comme un médicament contre le stress. Il faut d’abord trouver la musique qui vous permettra de vous détendre. Ensuite, trouver un endroit calme, vider votre esprit, ne penser à rien, vous concentrer entièrement sur le son. Vous pouvez également consulter un musicothérapeute pour trouver les sons qui vous correspondent le mieux.
Les exercices de respiration
Il existe de nombreux exercices de respiration, mais nous allons essentiellement vous parler de la cohérence cardiaque. Promis, c'est très simple ! En réalité, la cohérence cardiaque, c'est :
✅ Inspirer en 5 secondes (par le nez) ;
✅ Expirer en 5 secondes (par la bouche) ;
✅ Pendant 5 minutes tous les jours.
Vous l'aurez compris, il n'est pas nécessaire de réaliser un M2 en Psychologie pour pouvoir la pratiquer tous les jours.
Mais concrètement, pourquoi est-ce efficace sur le stress ?
Tout simplement parce que cette technique consiste à ralentir et à synchroniser les rythmes respiratoire et cardiaque jusqu’à obtenir l’effet Vaschillo ou résonance cardiaque.
Cette fréquence de résonance, située autour de 0,1 hertz est à l’origine de réactions biochimiques scientifiquement démontrées et assurant un rééquilibrage du système nerveux autonome dans son ensemble.
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3/ Soigner son alimentation pour diminuer les effets du stress
🥗 Soigner son alimentation (ou comment lutter contre le stress à coups de fourchette) permet parfois de diminuer les effets du stress sur votre corps.
En effet, le stress peut être apaisé directement depuis notre estomac. Plusieurs aliments permettent cet effet :
✅ Les aliments riches en tryptophane : d’après Manuel Villacorta, nutritionniste à San Francisco et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, « Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, et la sérotonine, qui est un neurotransmetteur, vous aide à ressentir le calme ». La dinde, le poulet, les bananes, le lait, l’avoine, le fromage, le soja, les noix, le beurre d’arachide et les graines de sésame sont quelques-uns des aliments à ajouter à votre liste de courses.
✅ Les aliments riches en vitamine B : il existe une relation entre les vitamines B et l’humeur. Une carence en vitamines B telles que les vitamines B9 et B12 peut augmenter la sensibilité, et donc favoriser l’apparition des symptômes du stress. Ainsi, vous pouvez prendre un supplément de vitamines B ou consommer des aliments riches en vitamines B : ajoutez alors à votre liste le bœuf, le porc, le poulet, l’avocat, les légumes-feuilles (tels que l’asperge, le céleri, l’épinard, les choux, les salades), les légumineuses (tels que les fèves, les graines de soja, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois), les oranges et autres agrumes, le riz, les noix et les œufs.
✅ Les aliments riches en oméga-3 : la consommation de poissons gras comme le saumon, le thon, le hareng, le maquereau, les anchois et les sardines peut également aider à mieux gérer les situations stressantes.
✅ Les aliments riches en protéines : les protéines contribuent à stimuler la production de la noradrénaline et la dopamine qui améliorent la vigilance, l’énergie mentale et le temps de réaction. Les bonnes sources de protéines comprennent le yaourt grec, le poisson, les viandes, le fromage, les œufs, les noix, les haricots, le soja et les lentilles.
D’autres aliments ont fait leurs preuves contre un état de stress : le curcuma, le quinoa ou encore le chocolat noir. Ce dernier, qui va également améliorer votre humeur en satisfaisant votre gourmandise, est en effet riche en magnésium.
⚠️ Le chocolat est un allié anti-stress, mais attention, le résultat « anti-stress » est obtenu avec des chocolats ayant un pourcentage de cacao élevé, cela exclu donc le chocolat blanc. Le résultat ne sera pas non plus le même avec n’importe quelles friandises chocolatées (ce serait un peu trop facile sinon).
❤️ Le saviez-vous ? L'estomac est souvent désigné par l'expression « deuxième cerveau », car il s'agit du second système nerveux de l'organisme. Les neurones présents dans nos intestins échangent en continuité avec les neurones de notre cerveau.
Les aliments ne sont pas les seuls à être capables de favoriser la diminution du stress, les boissons le sont également : la camomille, le thé vert, et tout simplement l’eau sont aussi bénéfiques pour un organisme stressé. Il est en effet important de s’hydrater, l’idéal est de choisir une eau avec beaucoup de magnésium (Rozana, Hépar, Quézac, Badoit, Contrex et Courmayeur).
En revanche : si vous êtes sujet au stress, aux crises de panique, à l’insomnie, il est primordial de diminuer votre consommation d’excitants telle que la caféine, qui favorise la libération dans l’organisme de cortisol, l’hormone du stress. Cela vaut tout autant pour les consommateurs occasionnels qui se jettent sur le café pour obtenir un bref regain d’énergie : à proscrire pour éviter le stress !
Et attention, la caféine se cache dans d’autres boissons : sont également à éviter les boissons gazeuses au cola et les boissons énergisantes. Beaucoup de thés contiennent eux aussi de la caféine (ou théine), attention donc à la composition, privilégiez le thé vert qui contient quant-à-lui davantage de théanine.
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4/ Accepter de faire des pauses pour booster sa mémoire
⏸ Le stress peut aussi être causé par une surcharge de travail, par un cerveau fatigué qui va « énerver » l’organisme tout entier. Un cerveau fatigué, qu’est-ce que cela entraine ?
Des troubles de la mémoire, ce qui, dans notre cas d’étudiant, est particulièrement problématique. Alors laissez votre cerveau se reposer, accordez-vous des temps de pauses. N’y voyez pas une perte de temps, mais au contraire un moyen d’améliorer votre mémoire. En effet, le cerveau a besoin d’un décrochage, mais cela ne signifie pas pour autant que le cerveau ne fait rien.
La mémoire a besoin de temps de repos pour que les informations, stockées dans la mémoire à court terme, se consolident dans la mémoire à long terme. Mémoire dont vous avez essentiellement besoin pendant vos partiels !
Alors, ne culpabilisez pas de ne pas avoir le nez dans votre cours, mais acceptez de vous détendre. Le sommeil étant le temps de repos par excellence, ne négligez surtout pas vos nuits.
Que vous dormiez paisiblement pendant 8 heures ou que vous dormiez à peine 3 heures par nuit à cause de votre stress, vous pouvez vous accorder une sieste.
Eh oui, ce n’est pas réservé qu’aux enfants. Une sieste de 20-30 minutes maximum, à la mi-journée, pour permettre au cerveau de retenir tout ou partie des informations qu’il aura accumulées au cours de la matinée.
Détendez-vous devant l’épisode de votre série préférée, allumez votre console et calez-vous au fond de votre canapé, faites des travaux manuels (puzzle, mandalas anti-stress, poterie, bricolage, peinture, cuisine et pâtisserie), faites du sport, ou encore : faites l’amour ! La sexologue et psychologue Magali Croset-Calisto l’explique très bien dans son livre « Moins de stress grâce au sexe ».
5/ Organiser son travail pour éviter de stresser
🗓 Dans nos études, il n’y a pas de secret. Pour être correctement préparé pour un partiel, il faut travailler. Et pour travailler, il faut s’organiser.
L’organisation, l’organisation, l’organisation, il n’y a que ça qui fonctionne ! Si vous êtes sujet au stress, vous avez tout intérêt à organiser votre temps de travail. Décidez que telle plage horaire sera consacrée à telle matière, et mettez-le par écrit : investissez dans un semainier, il n’y a rien de mieux.
De cette manière, vous visualiserez vos révisions sur une semaine complète et vous vous imposerez plus facilement un bon rythme de travail. Dans cette organisation, prévoyez des temps de pause (qui peuvent aller de quelques minutes à tout un week-end, bien entendu, ou une soirée complète) ainsi que vos heures de sommeil.
Les ennemis du stress sont l’imprévu et le retard. Pour éviter d’oublier un travail, ou de le préparer au dernier moment, organisez-vous !
🎁 2 conseils bonus (parce qu'on aime beaucoup les cadeaux chez Pamplemousse) :
📴 Éteignez votre téléphone. Entre Instagram, Snapchat, Facebook, Twitter, Tiktok, Tinder, les conversations de groupes sur Messenger et WhatsApp et les actualités, vous passez clairement plus de temps sur votre téléphone que dans vos cours. En plus, c'est un coup à recevoir des mauvaises nouvelles. Alors pendant vos révisions, coupez votre portable et concentrez-vous. Vous verrez, vous nous remercierez.
🗣️ Communiquez. C'est important de discuter de son stress pour trouver du réconfort, pour recevoir des paroles encourageantes. Si vous ressentez le besoin de parler, n'hésitez pas, ne gardez pas tout pour vous, videz votre sac. Les amis, la famille c'est fait pour ça. N’hésitez pas à en parler directement avec vos enseignants, ils peuvent être d’excellents conseils.
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Ou sinon… vous pouvez arrêter vos études de Droit. C’est une option.
[En cas de nécessité : S.O.S Angoisse au 0 890 50 79 15, ou S.O.S Détresse au 0 890 50 43 77]
Marie Paris
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