Bien dormir est d’une importance capitale pour réussir ses études de droit. Avec le rythme, la charge de travail et le stress, il peut être difficile de trouver le sommeil. Si vous souffrez de réveils nocturnes plusieurs fois par semaine pendant plus de 3 mois, c’est que vous faites des insomnies. Voici des conseils pour lutter contre ces troubles du sommeil 😇.
Quels sont les facteurs d’insomnie ?
💤 Les facteurs d’insomnie sont multiples et variés. La vie d’étudiant est rythmée par les cours, les révisions, le stress des examens et parfois les difficultés financières.
Et ce trop plein de stress et d’anxiété peut vous empoisonner la vie jusqu’à venir perturber votre sommeil.
Vous arrive-t-il de vous réveiller plusieurs fois par nuit ?
D’avoir du mal à vous endormir car vous pensez trop ?
Selon une étude réalisée sur l’état de santé mentale des étudiants en droit par Pamplemousse Magazine,
3 étudiants sur 4 ont affirmé être fatigués par leurs études.
Or, il est prouvé que la fatigue joue un rôle négatif sur votre réussite car votre cerveau a besoin de repos pour rester concentré et traiter les connaissances acquises.
Vous pouvez rapidement vous retrouver enfermé dans un cercle vicieux : l’angoisse vous empêche de dormir mais le fait de ne pas ou mal dormir décuple votre sensibilité et vos émotions. Résultat, vous trouvez encore moins le sommeil et vous ne savez pas comment y remédier sans accroître le manque de repos. Il devient donc nécessaire de changer vos habitudes pour optimiser le temps de sommeil.
Peu importe les événements qui peuvent survenir (mauvaise note, confinement, partiels qui arrivent, nouvelle douloureuse…), il vous faut essayer de ne pas vous laisser dépasser.
Sachez faire la différence et bien marquer la limite entre la journée, remplie de péripéties, d’événements, de travail et le sommeil qui est un temps de relaxation, de repos et de récupération. Il est important de savourer chaque moment et savoir prendre une pause quand il le faut.
L’impact des insomnies sur la santé et les études
🛌 Le manque de sommeil a un impact sur votre santé et influe en conséquence sur vos études.
Quand vous êtes fatigué, vous êtes irrité plus rapidement, vous avez moins de patience, vous vous énervez plus souvent. Il est difficile dans ce cas de se concentrer sur l’apprentissage de nouvelles connaissances.
Voici quelques soucis de santé qui peuvent se développer suite à un manque de sommeil : obésité, diabète, problèmes cardio-vasculaires, dépression, etc.
Les régions cérébrales du lobe frontal du cerveau contrôlent le jugement et les décisions. Un manque de sommeil ralentit l’activité de ces régions et par conséquent amplifie l’activité des plus primitives, celles qui régulent le désir. Vous êtes donc attiré plus facilement et plus rapidement par la junk food, les produits gras et sucrés. Or, il a été prouvé par maintes études de l’effet délétère de ces éléments sur les fonctions neuro-cognitives.
En ce qui concerne les problèmes cardio-vasculaires, le manque de sommeil multiplie la production d’hormones augmentant ainsi le risque cardiaque.
La qualité du sommeil joue un rôle important sur le bien-être physique et psychologique des étudiants.
Un sommeil trop court ou non réparateur a un impact sur le rendement scolaire et n’est pas propice à une productivité normale (extrait du livre “Comment hacker sa L2 droit ?”).
C’est la nuit que votre cerveau traite et classe les informations acquises pendant la journée. Le jour, il vous faut, en tant qu’étudiant en droit, avoir pleine possession de vos capacités cognitives pour rester concentré de longues heures et accueillir les nouvelles connaissances.
Il apparaît donc primordial de porter un intérêt tout particulier à votre sommeil et veiller à ne pas le sous-estimer.
Plus vous accumulerez de la fatigue, plus cela aura des répercussions sur la qualité de votre travail universitaire. Nous allons vous proposer une série de conseils, afin de faire face aux insomnies pendant vos études.
Conseil 1 : Garder un rythme régulier de sommeil
⏰ Il est important d’avoir un rythme de sommeil régulier, se lever et se coucher aux mêmes heures. Car les études sont parfois un marathon composé de sprints (révisions des partiels).
Votre corps est comme une machine : il a besoin d’énergie pour fonctionner et suit un cycle qui se répète. Un dysfonctionnement, un engrenage qui se bloque, des vis mal serrées vont venir ralentir voire arrêter la machine.
Il en va de même pour votre corps. Chaque individu a un rythme qui lui est propre qui lui est nécessaire de respecter pour être productif sans abîmer et user son corps et son esprit. Il faut se connaître et savoir écouter son organisme.
Aux premiers signes de fatigue (yeux qui piquent, bâillements, attention qui faiblit etc.), ayez le réflexe de faire une pause si vous êtes en journée (voire une micro-sieste de 20 minutes maximum, si vous le pouvez), ou d’aller vous coucher si c’est le soir.
Il est fréquent d’entendre qu’une bonne nuit de sommeil comprend en moyenne entre 7 et 9 heures par nuit. Or, certaines personnes ne nécessitent que 6 heures pour être en forme et utiliser 100% de leurs capacités.
D’autres, en revanche, ont besoin de 10 heures de sommeil s’ils veulent être au top de leur forme et être productifs toute une journée. Tout cela dépend de votre organisme, de votre capacité à récupérer : vous êtes le seul maître de votre corps pour prendre en compte ses besoins et les respecter.
Avoir un rythme de sommeil régulier appelle à :
Se coucher à la même heure ;
Se lever à la même heure ;
Éviter de rester au lit le matin (ne repoussez pas votre réveil).
L’idéal est de respecter cette habitude, même le week-end (sinon, vous perturbez votre rythme biologique et vous favorisez la survenance d’insomnies) !
Dès que vous aurez installé cette routine, votre corps sera plus apte à déceler les signes de fatigue et s’habituera à votre cycle. Si vous suivez ces conseils, les problèmes d’insomnie s’évanouiront et vous vous sentirez en bien meilleure forme pour fournir les efforts nécessaires à la réussite de votre semestre et de votre année.
Conseil 2 : Pratiquer une activité physique extérieure
🏋️♀️ Pour bien dormir et éviter l’insomnie au moment de se coucher, il est fort utile de pratiquer une activité physique en plein air.
Qui n’a pas eu envie de dormir après une séance d’entraînement de foot, une bataille de boules de neige ou un après-midi à faire du shopping (oui, oui, c’est une activité physique !) ? Ces activités vous permettent de vous défouler, de dépenser de l’énergie et d’accumuler de la bonne fatigue, propice à une bonne nuit de sommeil.
Vous n’allez pas à la station-essence pour faire le plein d’énergie de votre voiture quand votre réservoir est à plein, n’est-ce pas ? Il en est de même pour vous. Si vous ne vous dépensez pas suffisamment pendant votre journée, il vous sera plus difficile de vous endormir.
De plus, faire de l’exercice en plein air est une activité qui vous permet de couper avec la routine métro-boulot-dodo (devenue bureau-boulot-dodo avec la crise sanitaire).
Il est important de profiter de la lumière du jour, et de l’air frais. La lumière du soleil permet de faire le plein de vitamine D (participant à votre bien-être et à votre éveil) et respirer l’air extérieur permet de vous ressourcer et de revitaliser votre corps et votre esprit (l’oxygène étant nécessaire à la bonne régénérescence de vos cellules et au fonctionnement de votre cerveau).
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Conseil 3 : Éviter l’usage d’écrans avant de se coucher
🖥 Il faut éviter tout type d’écrans au moins une heure avant l’heure du coucher si vous voulez lutter contre les insomnies et bien vous endormir.
Malheureusement, nos chers amis électroniques, qui font partie de notre quotidien et dont on ne peut plus se séparer, ne favorisent pas un sommeil réparateur. Les écrans sont un excitant qui stimule votre cerveau, tout le contraire de ce dont il a besoin avant de se coucher. Les écrans dégagent de la lumière bleue (je vous vois venir avec « et les lunettes anti-lumière bleue alors ? »).
Les lunettes, même si elles limitent les impacts de la lumière bleue, ne vous épargnent pas de fixer longuement les écrans et de rester concentrés sur une surface lumineuse.
La mélatonine, l’hormone du sommeil, est stimulée quand il y a peu de lumière (peu présente en journée). Or, celle-ci est sensible à la lumière bleue qui empêche une production normale de cette hormone.
Essayez d’éteindre tous vos appareils électroniques et ne pas regarder les écrans une heure avant de vous coucher. Surtout qu’avec les cours en visio, vous sollicitez davantage les écrans ces temps-ci et il est important de faire une pause d’écrans dans la journée (vos yeux vous remercieront aussi !) ;
Favorisez une activité plus relaxante, qui prépare votre corps et votre esprit à une bonne nuit de sommeil. Vous ne serez que plus heureux, le lendemain matin, quand vous lirez les messages et découvrirez toutes vos notifications !
Oh ! On oubliait ! Pensez à mettre votre téléphone en mode avion : dormir d’une traite est important pour votre récupération.
“Plus jeune, j’ai eu mes périodes d’insomnies. Cela m’arrive désormais beaucoup plus rarement car j’ai appris à ne plus me mettre trop la pression sur cette phase d’endormissement. Plus je me mettais la pression, plus cela me stressait de ne pas pouvoir m’endormir. Un vrai cercle vicieux. Je devais alors me lever, faire un tour, boire de l’eau, et revenir avec une nouvelle énergie, moins négative.
Aussi, j’ai appris à couper mon cerveau, à faire le vide. Dès qu’une pensée survient, surtout si elle est négative, je la repousse d’un revers de neurone et me concentre pour voir, dans ma tête, du noir et rien d’autre.
Un truc vraiment utile que je tiens de ma mère et de ses cours de yoga, c’est, après avoir aéré ma chambre, de me mettre dans une position agréable pour dormir et de me concentrer sur chaque partie de mon corps pour les ressentir s’enfoncer dans le matelas, comme si mon corps pesait une tonne ; et me forcer à ne plus bouger. Ça marche trop !
Enfin, j’utilise en ce moment l’application “headspace”, elle est incroyable.”
Conseil 4 : Ne pas prendre un dîner trop gras
🍔 Pour mieux vous endormir et lutter contre l’insomnie, il est bon d’éviter de prendre un repas trop lourd et trop gras au dîner.
L’hiver n’est pas propice à ce conseil ! Entre raclette, fondue, tartiflette et j’en passe, vos repas sont plutôt consistants. Mais bon, il faut bien affronter le froid et se faire plaisir. Mais sachez quelque chose : trop manger génère une plus grande dépense d’énergie de la part de votre corps pour assurer la digestion. Et cela vient perturber le sommeil. Plutôt que de le reposer, vous le stimulez et le faites fonctionner au moment du coucher.
Il est important de privilégier un repas léger, peu gras, sans alcool. Et de terminer de dîner au moins 2h30 avant l’heure du coucher.
Cela vous évitera de vous sentir « lourd » quand vous vous allongez ainsi que d’avoir des ballonnements.
Quoi manger avant de dormir ?
Vous pouvez manger une petite salade, un potage, un fruit. Les poké bowls, par exemple, sont un repas équilibré, qui mélange les saveurs et qui appelle à votre inventivité pour proposer des associations nouvelles et surprenantes ;
Vous pouvez jouer avec les couleurs, les textures, le sucré salé ! Si vous pensez que ce n’est pas assez, rien ne vous empêche de prendre un bon goûter quelques heures avant.
Conseil 5 : Privilégier les activités relaxantes avant d’aller dormir
🧘♂️ Les activités calmes et relaxantes préparent votre corps et votre esprit au sommeil.
Votre organisme est une machine, il faut lui faire comprendre que vous allez vous couchez.
Et pour reprendre l’exemple de la voiture (vous pouvez prendre un petit Vespa stylé si vous voulez), le moteur se réchauffe quand il démarre, puis va refroidir une fois le moteur éteint. Vous devez refroidir.
Le sommeil est synonyme de calme, tranquillité, repos, il faut donc adapter ses activités pré-sommeil en conséquence. De nombreux étudiants en droit travaillent tard dans la soirée et dépasse l’heure du coucher sans qu’ils ne s’en rendent compte.
Privilégiez une activité relaxante autre que votre TD ou votre chapitre sur la responsabilité du fait des tiers pour faire la transition.
Il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire avant de vous coucher :
Massage : vous pouvez demander à une personne qui habite avec vous de vous faire un massage, qui dénouera toutes les tensions que vous aurez accumulées au cours de la journée et détendra votre corps avant votre nuit de sommeil ;
Écouter de la musique douce : mettez une musique qui vous donne le sourire , au rythme doux (votre respiration se cale souvent sur le rythme des chansons qu’on écoute) ;
ASMR : c’est un ensemble de sons, de stimuli sonores comme des chuchotements, des frottements, qui vous procurent une sensation de bien-être, de frisson tout le long du corps. C’est une expérience à tester avant l’heure du coucher !
Vous plonger dans un livre qui vous plaît et qui vous permet de vous évader de tous les tracas du quotidien.
Dans tous les cas, mettez une lumière tamisée pour apaiser votre esprit et donner l’indication à votre cerveau qu’il sera bientôt temps de rejoindre les bras de Morphée.
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Conseil 6 : S’intéresser à la sophrologie pour diminuer le stress
😰 La sophrologie est une méthode qui permet de contrôler sa respiration et de mieux appréhender son effet sur votre corps. Elle permet de lutter contre les difficultés d’endormissement.
La respiration est essentielle, elle a un impact sur tout le corps. Quand vous connaissez une période de stress, votre respiration s’accélère et devient haletante. Les émotions sont directement liées à votre respiration. C’est ce qui se passe lors d’une crise d’angoisse par exemple. D’où l’importance de bien respirer et de maîtriser sa respiration afin de se libérer des tensions et de se sentir plus léger, plus serein.
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Or, les insomnies sont souvent liées aux émotions. Une bonne respiration permet de se détendre et de se préparer à une bonne nuit de sommeil.
Voici un rituel que vous pouvez répéter chaque soir lorsque vous êtes allongé dans votre lit :
Posez une main sur votre ventre,
inspirez,
et comptez jusqu’à 4 dans votre tête,
puis stoppez, en comptant de nouveau jusqu’à 4,
Expirez tranquillement, ventre vide toujours en comptant jusqu’à 4.
“Quand j’essaye de m’endormir, je fais quelques bonnes respirations de façon systématique. J’inspire doucement et profondément par le nez jusqu’à sentir quelque chose se passer au niveau de mon diaphragme, la partie au niveau du plexus, puis j’expire par la bouche doucement et tout aussi profondément. 3 ou 4 fois. C’est à ce niveau que tout le stress et les tensions s’accumulent. Ainsi, j’imagine mon corps et mon esprit se délester de tous ces éléments toxiques”
Conseil 7 : Penser à aérer et rafraîchir sa chambre
🌬️ On ne le dit pas assez mais il est essentiel de penser à aérer et rafraîchir votre chambre pour mieux vous endormir.
Il faut se dire que quand vous dormez, porte et fenêtre fermées, votre chambre n’est pas aérée de la nuit. Il est donc important de faire des appels d’air dans la journée, surtout si vous travaillez dans votre chambre, ainsi que quelques temps avant de vous coucher pour renouveler l’air ambiant.
De plus, votre corps se refroidit quand vous dormez, une chambre fraîche facilite donc l’endormissement. Ouvrez 5 minutes votre fenêtre ! Trop de chaleur perturbe le moment de dormir : si vous avez froid, vous pouvez ajouter une couverture ! Il est important de conserver une chambre avec une température qui ne dépasse pas les 20 degrés.
Conseil 8 : Atténuer au maximum tous les bruits parasites
🎧 Pour bien vous endormir, il est important d’être dans un endroit tranquille et silencieux (quand vos amis sont à côté et rient aux éclats, crient, ça vous énerve et vous n’arrivez pas à dormir !).
Il y a des sons du quotidien qu’on ne remarque pas dans la journée quand il y a d’autres bruits autour mais qui deviennent parasites quand la maison retrouve le calme et le silence de la nuit. Un bruit répétitif capte votre attention et au lieu d’être focalisé sur votre sommeil, vous êtes capté par le bruit.
Tous les sons qui peuvent vous déranger sont à limiter :
une horloge,
une fenêtre mal fermée,
un appareil électrique,
un moustique,
vos notifications de téléphone.
Soit vous débranchez, soit vous éteignez, soit vous écrasez !
NB : votre meilleur ami peuvent être les bouchons d’oreilles, pensez-y.
Conseil 9 : Concevoir la chambre comme le lieu pour dormir
🛌 Il est important de bien configurer votre espace de sommeil et de lui attribuer la fonction qui lui est propre. Il faut catégoriser chaque pièce de votre maison ou appartement selon leur fonction primaire :
La cuisine pour manger ;
Le salon pour regarder la télé ;
Le bureau pour travailler ;
La chambre pour dormir (si votre bureau est dans votre chambre, veillez à bien délimiter les deux espaces).
La chambre est une pièce dans laquelle on passe beaucoup de temps : il est primordial de respecter cet environnement.
Evitez de manger dans votre chambre, de travailler sur votre lit : il faut que votre cerveau fasse le lien entre la pièce à coucher et le moment de dormir. De plus, optez pour une bonne literie (vous passez en moyenne 1/3 de votre journée dans votre lit, c’est donc un aspect à ne pas négliger).
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Conseil 10 : Se défaire des idées reçues sur les insomnies
😴 Nous avons tous des idées reçues sur les insomnies et le manque de sommeil. Ces idées ruinent votre sommeil :
« Je ne serai pas en forme demain » ;
« Si je ne dors pas, je vais être fatigué toute la journée » ;
« Si je ne dors pas 8 heures, je ne pourrai pas bien travailler », etc.
Résultat, vous y pensez, ça vous énerve, vous tournez en rond et plus vous y pensez moins vous vous endormirez.
Débarrassez-vous de ces mauvaises idées. Chaque étudiant est différent, une nuit de 6 heures peut vous convenir.
Lors de la journée internationale du sommeil, qui a lieu le 19 mars, des professionnels font de la prévention autour de la gestion du sommeil et visent à démocratiser toutes les questions autour des troubles du sommeil.
Alors s’il est passé 22h quand vous lisez ces mots, il est peut-être temps d’aller vous coucher non ?
Maëva Rahard
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